身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步讓你減掉腰部贅肉



如何有效的減掉腰腹部脂肪?

認真的前言

每個人囤積脂肪的位置不同,但腰腹部,是絕大多數人最容易囤積脂肪的部位!

不管你是男人還是女人,你一定會有這種感受:下腹部,腰部兩側是最容昂囤積脂肪的地方,更氣人的是,它不光最容易堆積,甚至連減脂時,也是最頑固的「戰場」,其他地方都瘦了,腰部贅肉還是搖搖欲墜,十分堅挺。

今天Max要給減脂的人群,尤其是脂肪容易囤積在腰腹部的人群一個福利——8步讓你更容易減掉腰腹部脂肪。

多數人的誤區

談到減腰部脂肪,很多人都在犯一個最大的錯誤,他們認為:做蜷腹或山羊挺身,這種類似局部的訓練,可以達到減少腰部贅肉的目的。

Max要告訴你,效果微乎其微,甚至近乎沒有效果,如果你能靠鍛煉腹肌或反向挺身,把腰腹部脂肪減掉,那你可能一天24小時,你要蜷腹15個小時吧(捂臉)。

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接下來,Max會通過自身經驗,介紹8個有效的步驟,科學有效的降低你的腰腹部脂肪。

(注意:本次內容,我盡量把方法細化,比如飲食,不再籠統的說製造熱量缺口,而是把方法細化,比如少吃什麼,我們開始吧)

A字身材 vs V字身材

一減少碳水、糖類的攝入

首先第一點,你應當適當減少碳水化合物和糖類的攝入。

什麼是碳水?碳水通俗上可以理解為你平時能吃到的主食。如米飯,饅頭,麵食等。舉個例子:

亞索一直習慣每天晚上吃5兩米飯,但上學那會,亞索每天還去運動一下,後來工作了,缺乏日常鍛煉,還是每天5兩米飯,於是工作不到一年,亞索就變成了肥索,且大部分脂肪都長在了腰腹部。

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後來他實在看不下去了,每天晚上將5兩米飯改成了2兩米飯+2個蛋白,有時候還把主食飯換成一些薯類,如紫薯,紅薯,還有時吃一些水果和蔬菜,2月以後,體重明顯降低,腰腹部脂肪大有減少!

除了碳水以外,你還應當注意其他高糖類的食物,比如各式糕點,曲奇餅乾,零食等等。

高糖類食物

二提高蛋白質攝入比例

當你控制了每天碳水和糖類的攝入以後,很可能你面臨的問題就是:我湊,勞資好餓呀!

那怎麼辦呢?你可以通過提高飲食中蛋白質的攝入比例,來為身體提供所需的能量,因為你的身體非常聰明,如果你長期處於一個飢餓的狀態,那麼你的身體會認為你到達了一個「絕境」,甚至可能會在下一頓飯來臨的時候,更多,更瘋狂的儲存能量,以防你下一次又面臨「絕境」。

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所以,提高蛋白質的攝入,可以防止你進入一種「飢餓狀態」,同時,良好的蛋白質攝入,還會對你力量訓練后的肌肉,起到十分積極的恢復作用!

(注意:蛋白粉盡量不要代替食物蛋白,雞蛋,雞胸,牛肉是日常中容易獲得且高蛋白的食物)

高蛋白類食物

三選擇優質脂肪

在日常飲食中,我們必須要攝入一定量的脂肪,脂肪對於我們的身體,尤其是大腦的高效運作是十分必要的,但對於脂肪,你可以有很多的選擇。

很多人食物中的脂肪來源於:油炸食品,如各類炸串,高油脂菜類,如燒茄子,多醬料類,如火鍋等,你偶爾吃一頓既是改善生活,也為了讓自己身心愉悅,但過多的迷戀這些食物,會讓你不知不覺,積累極多的熱量,這些熱量就會轉變成脂肪囤積起來。

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你可以選擇一些優質的脂肪來源,如堅果類,核桃,杏仁,腰果等,水果類如牛油果等。(但Max這裡的牛油果真貴哦,10塊錢一個)。

優質脂肪類食物

四高纖維類食物

富含纖維的食物,如燕麥,西藍花,甘藍菜等,這種高纖維類的食物可以調整你體內的胰島素水平,而胰島素在你的身體中扮演一個非常重要的角色,可以說它是你長胖或變瘦的決定性因素之一。

另外高纖維食物的又一個特點,它基本屬於緩釋類食物,它能更長時間的維持你的飽腹感。

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高纖維食物——燕麥

五減少飲酒

我知道讓一些人完全的戒酒是不現實的事情,也沒必要,但你必須要學會控制自己,過量或者頻繁的飲酒,不論是白酒還是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,這會非常容易在你的身體中部,腰腹部囤積脂肪。

另外喝酒對於減脂最大的阻礙還在於,你喝酒必然會吃很多東西,有誰只喝酒呢?是不是?

控制自己減少飲酒次數

六力量/阻抗訓練

談完了飲食上的方法以後,我們還得來說一說訓練方面。

如果你的飲食做的夠好,那麼訓練不做也能瘦,但關鍵是很多人做不好,否則他也不會變胖了,所以這時候你就需要從訓練上出發,來增加你的減脂效果。

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力量或阻抗訓練,一方面能夠幫助你消耗一定的熱量,另外它最大的優勢還在於對於肌肉的增長,肌肉量增長以後,你每天的基礎代謝會更高,那保持同樣的飲食,你就更容易瘦下來。

建議大家以複合型訓練為主,深蹲,硬拉,卧推都是極佳的訓練方式,每周至少2次力量訓練,時間控制在1小時左右。

力量訓練

七PHA訓練法

PHA訓練是一種比較新型的訓練理念,全稱為Upper andlower body peripheral heart action training」上下肢循環訓練法。

它的一個基本訓練思路是:一組動作中,包含上肢和下肢訓練超級組,我知道很多人都是在家訓練,舉個例子:20個俯卧撐+20個負重深蹲,就可以當做一個超級組,做3-4組。

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這樣做的好處在於通過連續的上肢+下肢訓練,這會迫使你的血液從身體一端到另一端,不斷循環,會極大提高你的心率和耗氧量,減脂效果非常棒!

(提醒:PHA訓練除了可以應用到上下肢訓練外,還可以用來鍛煉相對的肌群,如胸,背)

PHA訓練

八有氧運動

減脂運動的殺手鐧——有氧運動。

當你還覺得自己減的太慢了,或者說上述的一些方法,你有的做不到,那有氧運動就是你最後的救命稻草。

燃脂運動一、跳繩

有研究數據顯示,跳繩10分鐘相當於跑步半小時,也就是說,如果選擇跳繩來減脂,你可以省去許多時間,並且健康自然的減下去。

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要做到10分鐘等於半小時跑步,也是有門檻的,你1分鐘需要跳140下,10分鐘等於1400下,跳繩時也要注意一下,不正確的跳繩姿勢對身體傷害也挺大的,我們先來看看正確的跳繩姿勢。


躍起時雙膝保持微微彎曲,可以有效給身體起到緩衝的作用,不會造成身體造成太大的衝擊力。

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也不用跳的太高,繩子能穿過即可,並且手臂的擺動不用太大,只用下臂來揮動即可。

最好比較柔軟的地面,再選用一雙舒適的運動鞋。

你可以分為10組來完成,每組進行1分鐘,每分鐘140次,如果沒法跳這麼多數量,那就逐漸增加數量即可。


燃脂運動二、游泳

水中的密度比較高,在水中活動20分鐘相當於在陸地活動1小時,當你在水中不停遊動的時候,心率與肺活量不僅提高了,身體的代謝率也會提高。

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游泳的過程中也要注意一下哈,因為夏季游泳運動的人比較多,很容易發生各種意外,建議未成年人必須在監護人的陪伴下進行運動,而不會游泳的小夥伴必須在陪伴下進行游泳,以免發生突發事件。

每次游泳時間最好別超過2小時,以40-80分鐘左右為宜。


燃脂運動三、波比跳

你可別小看波比跳,它運用到深蹲、俯卧撐、跳躍等姿勢,一個簡單的作用可以運動到全身70%的肌肉群,是杠杠的燃脂高手,做上幾組后,你會全身暴汗力竭。胖子堅持不了三五個,是典型的HIIT動作之一。

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你可以分為5組來完成,每組進行20次,組間休息60秒。